Kung Fu Wushu Pack - تمارين الإطالة و التمدد


الرئيسية
كورست تعليمية
رياضات العالم
أسلحة الكونغ فو
صفحة الفيسبوك
آخر الأخبار
الثلاثاء, 2016-12-06, 9:00 PM
لقد دخلت بصفتك ضيف | مجموعة "الضيوف" | RSS
قائمة الموقع
تصويتنا
قيم موقعي
مجموع الردود: 555
إحصائية

المتواجدون الآن: 1
زوار: 1
مستخدمين: 0
طريقة الدخول

تمارين الإطالة والتمديد


#شرح التمرينشرح التمرين بالصورة
1

حافظ على وضعية رأسك على جهة واحدة حتى تشعر بالشد في هذا الموضع من الرقبة .حافظ على هذه الوضعية لعشر ثواني وكررها مع الجهة الأخرى

2

 ارفع رقبتك للأعلى حتى تصل بناظريك إلى أقصى حد تستطيع الرقبة ان تتحمله حافظ على هذه الوضعية عشر ثواني

3

اخفض رقبتك لأقصى درجة تستطيع أ، تتحملها رقبتك . حافظ على هذه الوضعية عشر ثواني.

4

امسك ذراعك اليسرى أمامك حتى تصل لإرتفاع الكتف ضع معصم الأيمن خارج ذراعك اليسرى أعلى كوعك كم هو موضح في الصورة ثم إسحب ذراعك اليسرى إلى اليمين لأقصى درجة حتى تشعر بتمدد في كتفك الأيسر حافظ على هذه الوضعية عشر ثواني ثم كررها للجهة الأخرى

5

ارفع ومد ذراعك اليمنى في الهواء وأثنيها لتلمس ظهرك بكفك الأيمن . مد ذراعك اليسرى لتمسك كوعك الأيمن بكفك الأيسر ادفع كوعك لأسفل لأقصى درجة تستطيع أن تتحملها . لابد أن تشعر بتمدد عضلة التراسيب  ( عضلة اليد الثلاثية ) والعضلات الموجودة حول منطقة الإبط حافظ على هذه الوضعية عشر ثواني ثم كررها مع الجهة الأخرى .

6

اشبك يداك واصابعك خلفك وارفع يديك لأعلى درجة ممكنة ، يمكنك ان تخفظها وترفعها فوق رأسك لتحصل على تمدد أفضل . هذه الوضعية ستمدد الجزء الأمامي من أكتافك حافظ على هذه الوضعية عشر ثواني .

7

باعد بين قدميك لتكون بمستوى الأكتاف ومل مباشرة لجانب واحد. هذه الوضعية ستمدد الجزء الأسفل من عضلات البطن وارفع يدك اليمنى إلى رأسك لتحصل على تمدد جيد

حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .

8

قف وباعد بين قدميك لتكون بمستوى كتفيك واخفض جذعك وحافظ على ظهرك مستقيماً. هذه الوضعية ستمدد الجزء الأسفل من الظهر .

حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية .

9

اجلس على الأرض ثم أثني ساقاً ومد أخرى . واخفض بجذعك ناحية القدم المثنية لأقصى درجة ممكنة كما هو موضح في الصورة ليوازي جسدك الركبة المثنية هذه الوضعية ستمدد الجزء الخلفي

حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .

10

من نفس الوضعية السابقة أثني الساق التي كانت ممتدة للخلف وارجع بذعك للخلف لتلمس يدك الأرض حافظ على وضعيتك ركبتيك على الأرض هذه الوضعية ستمدد عضلات الأفخاذ الأمامية .

حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .

11

قف وباعد بين قدميك واخفض جذعك مع ثني كتفيك كما هو موضح في الصورة واطبق ذراعيك مع الدفع لأسفل لأقصي درجة ممكنة مع ارتخاء اليدين وحافظ على وضعية قدميك مستقيمتان

حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية .

هذه الوضعية ستمدد أوتار الأفخاذ الخلفية وباطن الركبة .

12

 من نفس الوضعية السابقة احني جذعك للجزء الأيسر ومد ساقك كما هو موضح في الصورة حافظ على وضعية ساقيك مستقيتان

حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .

عذع الوضعية ستمدد بالذات أوتار الأفخاذ الخلفية وباطن الركبة والجذع .

13

من نفس الوضعية السابقة حول كامل جسمك لجهة واحدة واثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة وضع يديك عليها حافظ على ساقك للخلف مستقيمة بقد ماتستطيع وضع على الأرض اصبع قدمك : كلية القم ) القاعدة المستديره للقدم .

هذه الوضعية ستمدد عضلات الفخذ الأمامية .

حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .

14

قم بأداء نفس وضعية التمدد السابقة مرة أخرى ولكن هذه المرة ضع ركبتك على الأرض مع تمدد الساق وأرح قدمك كما هو موضح في الصورة ضع يديك على وسطك وادفعهم للأمام لتزيد نسبة التمدد .

حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .

هذه الوضعية ستمدد عضلات الأفخاذ الخلفية .

15

قف بوضعية ( ركوب الحصان ) كما هو مبين في الصورة بزاوية 45 درجة وضع يديك على خصرك ثم اخفض بركبتيك بنسبة 90 درجة حافظ على ظهرك مستقيماً 30 ثانية لأن هذه الوضعية ستمدد الأوتار الداخلية للفخذ .

16

 نفس الوضعية السابقة انحني لأسف ببطء وذع كوعك على ركبتيك من الداخل ثم استخدم ذراعيك لتدفع ساقيك للخلف لتزيد من نسبة التمدد

حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية  لأن هذه الوضعية تمدد الأوتار الداخلية للفخذ .

17

من الوضعية السابقة ضع يديك على الأرض فمد ساق واحدة ووجه جذعك إليها ثم ارفع اصبع قدمك للأعلى وأثني جذعك للأمام لتمدد عضلات الفخذ ، حافظ على وضعية رأسك للأعلى لأن هذه الوضعية تمدد عضلات الفخذ .

حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .

18

 تحول للوضعية رقم 13 وانحني للأمام وضع صدرك على فخذك وضع يد واحده على الأرض

 ( يدك اليمنى ) .

حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .

19

 كرر وضعية رقم 16 وضع يدك على الأرض ولكن هذه المرةمد ساق واحده وتأكد أن قدمك موضوعة على كلية القدم ، وتأكد من أنها أبعد من ركبتيك , كما في الصورة وحافظ على وضع ركبتيك ممتدتين على الأرض والظهر مستقيماً .

حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية ثم كررها للجهة الأخرى .

20

 من الوضعية السابقة مد ساقيك لأقصى ماتستطيع وأرح كوعيك على الأرض وتأكد من أ، ساقيق في خط مستقيم ، حافظ على ظهرك مستقيماً ورأسك مرتفعاً حافظ على هذه الوضعية على الأقل 30 ثانية إلى دقيقتين .

21

 كرر وضعية 18 وضع يداك لأسفل بجانبي جذعك مد ساقك للأمام وادفع الأخرى للخلف وحاول النزول قدر المستطاع مع دفع الرجلين كما في الصورة . حافظ على ظهرك مستقيما ، فهذه الوضعية ستزيد من تمدد الحوض وأوتار الأفخاذ .

حافظ على هذه الوضعية 30 ثانية إلى دقيقتين .

22

من وضع النوم على الأرض والقدمان على الأرض والركبتين مرتفعتين تمسك قدما واحده من أسفل الفخذ كما هو موضح في الصورة ثم تبدأ برفع القدم عليا لشد وتر الفخذ وأسفل الركبة .

23

 من نفس الوضع السابق لكن هذه المره تر تمسك قدمك من عضلة الساق كما هو موضح في الصورة وترفع قدمك للأعلى وللخلف لتلمس رأسك بقصبة الساق ثم تكرر بالقدم الأخرى .

24

وضع الفراشة وهو مفيد جداً لفتح الحوض من وضع الجلوس التربيعي تسحب كعبيك للداخل وباطن قدميك ملامسة بعضهما . تبدأ برفرفة الركبتين كالفراشة حتى تصبح ركبتيك ملامسة الأرض دون آلام . بعدها تحاول أن تثني جسدك ناحية قدمية ليصبح صدرك ملامساً قدميك ويديك ممدودتين للجانب وكذلك النظر الرأس والنظر متجها لأحد الجانبين وتبقى لأطول فترة ممكنة. بعد التقدم في هذا التمرين حاول ان تجعل زميلك يقف على ركبتيك لكي تلامس الأرض وتنزل أكثر وبعدها حاول ان تنام للخلف وزميلك واقفاً على ركبتيك وللتقدم أكثر زد التمرين صعوبة بوضع مخدة تحت قدميك بقياس 8 سم  أو10 سم   لكي تفتح الحوض لدرجة أكبر .

25

 وضع الفراشة النائم نفس الوضع السابق لكن هذه المرة تنام على ظهرك بدل الجلوس وتبدأ بجلب قدميك ناحية البطن أو الصدر مع الرفرفة بالركبتين . وبعد التقدم في هذا التمرين تبدأ كل يد بمسك قدم اليمين مع اليمين واليسار مع اليسار ثم تبدأ بفتح ساقيك للفرشخة . حاول ان ترفع أسفل الظهر عن الأرض وإذا وجدت ذلك سهلاً حاول ان تجل كل قدم تلامس الأرض من الجانبين .

26

 نفس التمرين السابق لكن حاول هذه المره ان تضرب بقدميك للجانبين أو للأعلى كفرشخة .

27

هذا التمرين ينفذ مع صديق اسند ظهر للجدار وبشكل مستقيم ثم اجعل صديقك يمسك بقدمك ويرفعها لأعلى وقدمك مستقيمة حتى تلامس الجدار بأصابع قدمك أعلى كتفك .

28

هذا التمرين هو مفيد للطرفين أنت وصديقك تفرشخون أمام بعض واجعل صديقك يمسك بيديك وقدمية تسند قدميك ثم يبدأ بسحبك ناحيته مع دفع قدميك وذلك لفتح الحوض مع ملاحظة عدم التهور في هذا التمرين فطريقة السحب تبدأ تدريجاً عندما تجد أ، الآلم اصبح لايطاق قف فوراً ولاتبالغ وحاول مرة أخرى .

 

29

 نفس تمرين الفراشة رقم 24 لكن هذه المرة مع مساعدة صديق .

29من جلسة السيزا أو جلسة التشهد في الصلاة تضع إبهاميك في بطن قدميك ثم تقوس ظهرك وتنظر للخلف بقدر ماتستطيع مع الثبات على التقوس مدة 15 ثانيه مع شهيق وزفير



س. ما هى الأطالة العضلية أو بلفظ أخر أطالة الأربطة ؟
ج . هى القدرة على فرد العضلة على أقصى أتساع لها دون ألحاق أى ضرر
بها أى ألى الحد المسموح .. ثم يأتى التدرج فى زيادة مرونة هذه العضلة 


س. ما هى مرونة المفصل أو بلفظ أخر المدى الحركى للمفصل ؟
هو المجال الذى تتحرك فيه مفاصلنا دون حدوث أى ألم أو أصابة للمفصل 
ويمكن الزيادة لهذا المجال عن طريق التدرج فى التمرين وليس من أول مرة .

س . ما هى أخطار الزيادة فى أداء الأطالة بقوة أو التحمل الزائد على الأربطة
والمفاصل أثناء التدريب عليهما ؟

ج . تتعد المخاطر من حدوث تهتك فى الأربطة وتمزق عضلى كما يمكن أن يحدث
ملخ فى المفاصل وأحيانا خلع أذا كان التمرين بأثقال أو أثناء ضغط قوة خارجية
بقوة على المتدرب 


س . كيف يمكن لى أن أتجنب هذه الأعراض المؤلمة التى تحدث لى أثناء تأدية 
تمارين فتح الحوض الأمامى والخلفى ؟
ج . سبيلك لتقليل الألم هو التدرج فى التمرين والأنتظام أيضا كما هناك
أسس يجب الأخذ بها أثناء التدرب على فتح الحوض الأمامى والجانبى وهى 
الفروقات الفردية .. الوزن والطول ... الأرادة وقوة التحمل ... 
تحديد الهدف من فتحهما 


س . هل للملابس أهمية فى تدريب الأطالات ؟
ج . نعم للملابس أهمية كبيرة فى تمارين الأطالات وذلك لأن لكى نتمرن
على الأطالات نقوم بتدفئة الجسم والمكان موضع التمرين لذا تجد أن فترة
تمرين الأطالات تزيد فى المناخ البارد وتقل فى المناخ الدافىء 
فيستحب أن تكون الملابس فضفاضة وفى نفس الوقت ثقيلة بعض الشىء
بحيث تعطى الجسم الحرية فى الحركة وفى نفس الوقت الدفء .

أنواع تمارين مرونة الأربطة والمفاصل ....

التكرارات أى أداء التمرين فى شكل تكرارت وهو جيد جدا فى المراحل الأولى .
أداء التمرين فى وضع الثبات أى تثبيت الجسم فى وضع تمرين الأطالة على 
أكبر مسافة فرد للربطة التى نمرنها وكذلك فى تمرين مرونة المفاصل 
وسائل التدريب والضغط أثناء أداء تمارين الأطالة والمرونة ......
عن طريق المتدرب نفسه *
عن طريق وسائل خارجية كزميل فى التمرين أو ألة تتمرن بها *

الفترة الزمنية فى التمرين الواحد ...
يمكن حسابها بالتكرار أى 60 تكرار لكل وضع .... أو حسابها بالوقت أى دقيقة
لكل وضع وهكذا مع باقى التمارين الأخرى .

نأتى الأن ألى البرنامج الفعلى للدورة .

التمارين الهوائية مهمة جدا للياقة والرشاقة ولتوسعيع الشعب الهوائية وتقوية
عضلة القلب ولا غنى عنها لأى رياضى مهما كانت رياضته .
فى البداية علينا بعملية أحماء ووتتمثل فى الجرى فى مكان مفتوح لمدة خمس
عشر دقيقة متواصلة وندع الصورة تتحدث 




نأتى بعد ذلك ألى تدريب الدراجة وهو هام جدا ويكون بعد الجرى مباشرة .
وندع الصورة تتحدث .






نأتى بعد ذلك الى التدريب بالقفز بالحبل وندع الصورة تتحدث .





بالنسبة لمن لا يملك الأمكانيات التى ذكرت يمكن له التدرب على الجرى فى 

المكان لمدة خمس دقائق متواصلة وتكون الركبتين مرفوعة ألى أعلى ثم

الراحة بالقفز فى المكان ثم تكرار التمرين مرتان

س . ما هى التكرارت وما هى فترة الثبات وما هى المجموعات ؟
ج . التكرارت هى عدد تكرار التمرين مرة تلو الأخرى بشرط الأتصال .
المجموعة هى عدد المرات التى تشمل التكرارت أى أن التمرين
يكرر وضعه 60 مرة ثم يعاد مرة ثم مرة أخرى .
أذا التمرين الواحد يكرر ثلاث مجموعات .
فترة الثبات هى الفترة التى تحسب بالوقت على أفضل وضع فى الأطالة
وصلنا له فى نهاية التكرارات وهى دقيقة قابلة للزيادة فيما بعد .

س . أذا عدد التكرارت للتمرين الواحد 60 تكرار ويؤدى التمرين ثلاث مجاميع
وفترة الثبات فى نهاية كل مجموعة دقيقة ؟
ج . نعم هذا صحيح .

س . لكن هل يمكن لى الثبات أقل من دقيقة لأنى مبتدء ؟
ج . نعم يمكنك ذلك ولكن لا تتعجل فى القيام من الثبات لأن من أفضل تمارين
الأطالات العضلية تمارين الثبات 

تمارين أطالة الأربطة الخلفية للفخذ والساق 
التمرين الأول .





1- من وضع الوقوف فردا مع جعل مسافة صغيرة بين القدمين نبدء فى فرد
الذراعين ألى الخلف فى نفس الوقت نقوم بأرجاع الظهر والرأس للخلف مع

النظر لأعلى الخلف .
2- نقوم بالنزول باليدين فى إتجاه القدمين وفى نفس الوقت يتحرك الصدر
والراس فى نفس إتجاه اليدين والنظر يكون للأمام .
3- نقوم بمحاولة تطويق الساقين كما فى الصورة الثالثة ولكن ملحوظة هذا
ليس من أول تمرين بل هذا هو الهدف النهائى من التمرين .
عدد التكرارت 60 تكرار ودقيقة ثبات على الوضع النهائى فى أخر تكرار .
ويؤدى التمرين ثلاث مجاميع .
فيما بعد يؤدى التمرين من وضع ضم الساقين أى لا يكون هناك فراغ 
بين الفخذين .
التمرين الثانى .
وينقسم هذا التمرن ألى عدة أشكال على حسب :
وضعية القدم الأمامية فتكون على هذه الأوضاع :
1- مشط القدم يشير ألى الأمام .
2- مشط القدم يشير ألى الخارج .
3- مشط القدم يشير ألى الداخل .
4- مشط القدم يشير ألى الأعلى أى يكون الوقوف على كعب القدم .
5- مشط القدم مائل أى الوقوف على سيف القدم أو ما يسمى خنجر القدم .
وضعية القدم الخلفية فتكون على وضعان :
1- مفرودة بالكامل .
2- نصف مثنية .
ملحوظه هامة التمرين يؤدى على كل هذه الأوضاع لأن كل وضع يركز على 
منطقة دون الأخرى من الأربطة الخلفية والضامة للفخذين والساق .
الأن ندع صورة التمرين تتحدث وهى للوضع الرئيسى للتمرين .



التمرين الثالث .
1- الوقوف فردا والساقين فى إتساع الكتفين .
2- النزول باليدين والصدر والراسى فى نفس الوقت بأتجاه مشط القدم .
3- محاولة تطويق الساق كما فى التمرين الأول .


التمرين الرابع .
هو تمارين هام لأطالة الأربطة الخلفية للفخذ وفى نفس الوقت يمرن
مفصل الحوض الداخلى والخارجى .
وندع الصورة تتحدث عن نفسها .



إنشرنا

بحث
Youtube

مركز الرفع


فيس بوك
عبدالرحمن باسك




جميع الحقوق محفوظ لموقعKung Fu Wushu pack